노화에 대한 유튜브 알고리즘을 타다보면 노화 관련 연구를 활발히 진행하고 있는 데이비드 싱클레어 하버드 교수를 만날 수 있습니다. 그가 신뢰가 가는 것은 50대 나이로 보이지 않는 피부와 외모 덕분입니다. 그럼 그가 말하는 노화를 막는 방법에 대해 구체적으로 살펴보고자 합니다.
데이비드 싱클레어 교수가 누군데?
그는 하버드 의과대학에서 바이오로지와 건강과학을 전공하고, 연구 분야는 주로 노화와 관련된 세포 생물학을 다룹니다. 데이비드 싱클레어 교수는 특히 노화를 거꾸로 돌리는 방법을 연구하는 것으로 유명하며, 그의 연구 결과는 세계적으로 많은 관심을 받고 있습니다.
그는 1969년 6월 26일생으로 23년 기준 나이 54세이며, 현재 하버드 대학교 의과대학 유전학 교수로 재직중입니다.
첫 번째, 효과적인 운동법
그가 말하는 첫 번째 방법은 여러분 모두가 쉽게 실천할 수 있는 방법입니다. 그건 바로 일주일에 3번 정도 숨이 차도록 운동을 하는 겁니다. 대화를 나눌 수 없을 정도로 빠르게 움직이라고 합니다.
그 순간에는 산소 부족으로 인해 체내에 스트레스가 생기게 되는데 산소 부족은 몸에 긍정적인 방식으로 반응하여 우리몸 세포의 노화 손상을 방지하고 재부팅까지 할 수 있다고 합니다. 근육을 형성하고 혈류를 빠르게 돌리며 또한 조직이 노화를 늦추는 화합물을 배출하게 됩니다.
그러니 여러분이 일주일에 적어도 3번 10분간만이라도 숨이 차게 운동한다면 놀라운 건강상의 이점을 제공할 수 있을뿐만 아니라 질병 발생률을 30% 낮출 수 있다고 합니다.
저는 교수님의 이런 말씀을 듣고 헬스장에 가서 웨이트 운동을 마친 후 런닝머신에 올라가 딱 15분간 이 운동을 하는데요. 그 운동은 바로 ‘인터벌 트레이닝’ 입니다.
필자의 인터벌 트레이닝 루틴
- 첫 시작은 런닝머신 4.0 속도로 1분 걷기
- 1분이 딱 지나기 전 9.0 속도로 등록해 2분 뛰기
- 3분이 되면 4.0 속도로 1분 걷기
- 4분이 되면 9.5 속도로 2분 뛰기
- 6분이 되면 4.0 속도로 1분 걷기
- 7분이 되면 10.0 속도로 2분 뛰기
- 9분이 되면 4.5 속도로 1분 걷기
- 10분이 되면 10.5 속도로 2분 뛰기
- 12분이 되면 4.5 속도로 1분 걷기
- 13분이 되면 11.0 속도로 2분 뛰고 마무리
저는 평소에 풋살을 즐겨하는 사람입니다. 체력이 좋은 친구들이 강력하게 인터벌 운동을 추천하길래 일주일에 3번 정도 인터벌 루틴을 넣었습니다. 그런데 다음 풋살 경기를 할 때 눈에 띄게 체력이 좋아졌다는 소리와 저는 직접 체감해보고 진짜 좋은 운동이구나라고 생각했습니다.
축구를 좋아하시는 분들은 아시겠지만 축구라는 운동은 걸었다 뛰었다 하지만 경기동안 쉴새없이 움직이기 때문에 체력 소모가 많이 되는 강력한 유산소 운동입니다. 런닝머신 2시간 뛰는 것 보다 축구 2시간 차고 오면 정말 그 주는 유산소 운동을 빼도 될 정도로 힘들고 체력소모가 많은 운동입니다.
그래서 축구뿐만 아니라 배드민턴, 테니스, 농구같은 순발력이 필요한 운동을 하시는 분들에게 강력하게 추천드립니다. 꼭 유산소 할때 실천해보세요. 달라진 본인의 체력을 느끼게 되실겁니다!
두 번째, 간헐적 단식
싱클레어 교수님은 이렇게 말합니다. “건강하고 젊게살기 위해 가장 중요한건 ‘덜 자주’ 먹는겁니다”
교수님이 인간과 동물들을 대상으로 수많은 연구를 기반으로 내련 결론입니다. 추천하시는 방법은 16시간 공복을 유지하고 8시간 식사를 하는 16/8 간헐적 단식입니다.
교수님이 추천하는 여러 방법
- 16시간 공복 후 나머지 8시간은 조금씩 섭취하는 방법
- 1주일 중 2~3일을 골라서 단식하는 방법
- 일주일 중 2일을 단식하는 방법
- 몇주마다 한번씩 3일을 연속으로 단식하는 방법
위 방법 중에 여러분이 실천할 수 있는 가장 현실적인게 딱 보이시죠? 바로 첫 번째입니다. 바쁜 현대인들은 2~3일 단식한다는 것은 정말 스트레스를 더 받을 수 있기 때문에 추천하기 힘듭니다. 그래도 그나마 도전할 수 있는 방법은 퇴근 후 저녁 식사를 마친 후 저녁 8시 이후부터 먹지 않아서 다음날 12시 이후 점심을 먹는 루틴입니다.
저도 지금 실천하고 있는 방법이면서 처음엔 굉장히 힘들지만 익숙해지면 상당히 정신이 맑아지고 몸이 가벼워지는 경험을 할 수 있습니다. 가장 위험한 적은 바로 저녁 8시 이후의 야식의 욕구입니다. 제 경험상 이걸 이겨내지 못하면 무조건 실패합니다. 유의하세요!
교수님이 실패를 버티는 방법으로 제시하는 것은 바로 수분을 계속 채워주는 것입니다. 하루종일 커피, 차, 따뜻한 물을 마셔서 배부른 느낌을 주는 것과 여러 견과류와 어느정도 단백질을 섭취함으로 배고픔을 견디시길 바랍니다.
교수님 방법을 따르면 얻을 수 있는 효과
첫 번째 효과는 노화를 막는 장수유전자(시르투인)이 활성화 된다고 합니다. 시루투인은 몸 안에 충분한 에너지가 없을 때 활성화됩니다.
두 번째 효과는 NAD 레벨 상승입니다. 아주 좋은 효과인데요. 쉽게 말해 방어막이 강해진다고 생각하시면 됩니다.
세 번째 효과는 혈당 수치를 낮춥니다. 혈당수치는 수명을 가장 잘 예측할 수 있는 혈액검사 지표이라고 합니다.
이러한 이유들로 인해서 간헐적으로 ‘배고픈’ 상태 즉, 하루 일과 중 일정시간을 공복으로 있는것이 건강과 장수에 있어 많은 이점을 준다는 것입니다.
세 번째, 절대 피해야 하는 음식 5가지
1. 설탕
설탕은 엄청난 살인자나 마친가지라고 합니다. 특히 과당은 정말 독약과 같은데요. 동물에게 많은 양의 포도당과 특히 과당을 제공하면, 그들은 지방간변증(fatty liver disease)에 걸리게 됩니다. 또한 당뇨병에도 걸리게 됩니다.
그만큼 설탕은 우리에게 끔찍한 영향을 미친다고 합니다. 위에서 말했듯이 장수에 대한 가장 좋은 예측 지표 중 하나는 혈당입니다. 만약 고혈당이 되면 몸속에서 당 단백질과 결합하여 새로운 화합물을 형성합니다. 이게 마치 캐러멜처럼 녹아내린 것이 되는데 최악인 것은 암세포들은 설탕을 아주 사랑한다는 것입니다.
암세포는 설탕에 의존합니다. 우리가 반드시 혈당을 낮추려고 노력해야 하는 또 다른 이유라고 합니다. 교수님은 과일을 너무 많이 먹지 않도록 노력하라고 하십니다. 특히 베리류의 과일과 시판과일 쥬스를 피하시는게 좋습니다.
설탕 대체제로 추천
- 몽크푸르트
- 스테비아(stevia)
2. 빵
교수님은 역노화와 건강을 위한 식단을 시작하셨습니다. 처음에 탄수화물을 많이 줄였다고 하는데요. 그 전에는 매일 빵을 먹고, 뭘 먹을 때마다 토스트로 만들어 먹으셨던 분이었습니다.
그런데 그 좋아하시던 빵을 줄였더니 바로 생화학 수치의 빠른 개선을 보게 되었다고 합니다. 특히 포도당 수치가 정말 좋아졌다고 하죠.
만약 여러분이 매일 아침에 토스트 한 조각을 먹거나, 저녁에 오렌지쥬스를 큰 잔에 따라 마신다면 설탕 수치가 급등하고 기분이 좋아질 거에요. 하지만 그 후에 몸이 너무 많은 인슐린을 분비하고 혈중의 설탕을 빼앗아내어 혈당이 너무 낮아지는 현상, 그것이 바로 ‘저혈당증’입니다.
저혈당증이 오면 배가 고프고, 그렐린이라는 성분이 몸속으로 분비되어 배고픔을 느끼게 되어 계속 무엇을 먹어야 하는 상태가 옵니다. 이런 상태를 지속적으로 겪으면 폭식증, 과식증이 오겠죠?
오랜 공복 상태를 유지하다 보면 간에서 자연적으로 당을 생성해낸다고 하는데요. 그 상태가 되면 더욱 정신이 맑아지고 집중력이 좋아지는 경험을 하게 된다고 합니다.
그 맛있는 빵과 면, 탄수화물을 우리가 끊을 수 있을지 모르겠지만 장수와 노화를 막고 싶다면 잘 새겨듣고 실천해봐야 할 것 같습니다.
3. 고기
이것 만은 아니길 바랬는데 고기라니요. 안타깝게도 교수님은 고기를 끊었다고 합니다. 고기를 끊은 후에 콜레스테롤, 트리글리세라이드(혈액 내 지방 수치)가 모두 내려갔다해요.
교수님은 심장병에 대한 가족력이 있다고 합니다. 단백질 뿐만 아니라 스테이크와 같이 먹던 지방도 문제가 있었던 것 같다고 말씀하셨죠.
교수님도 고기 러버라고 하는데요. 하지만 과학적으로 밝혀진 데이터는 채식이 육식보다 장수에 더 좋다고 합니다.
식물에서 얻게되는 단백질은 사실 장수 유전자인 시르투인과 mTOR라고 불리는 또 다른 유전자를 자극하는 아미노산 비율을 가지고 있다고 합니다.
매 식사마다 고기를 먹게 되면, 채식을 하는 것보다 몸이 노화와 싸우는 능력이 확 줄어들게 됩니다. 그래도 고기를 가끔 섭취하는 것은 괜찮습니다. 예를 들어 생선은 오메가3 지방산이 풍부하죠. 그래서 고기섭취에 반대하는 게 아니라, 가능하다면 더 많은 채식을 하시길 추천드립니다.
4. 우유
교수님이 끊은 4번째 음식은 바로 유제품입니다. 처음에는 그냥 유제품을 끊으면 어떤 반응을 하는지 궁금해서 시작했다고 합니다. 솔직히 별로 상관 없을 줄 알았다고 하는데요.
교수님은 유제품에 알레르기 반응이나 유당불내증도 없다고 했죠. 그런데 유제품을 끊고 건강이 더 좋아졌다고 밝혔습니다. 이전에는 지방 뿐 아니라 달걀과 유제품 등 너무 많은 단백질을 먹었다고 했습니다.
그런데 지금은 단백질을 덜 먹고 있어서 아마도 장수에 매우 중요한 mTOR 경로가 지금까지 그랬던 것과는 다른 방식으로 몸속에서 작동하고 있다고 생각하신다고 합니다.
5. 술
술 많이 먹는 사람치고 장수한 사람 주변에 있었나요? 교수님 술 끊으셨다고 합니다.
마무리
교수님의 뼈때리는 조언으로 이 글을 마무리하고자 합니다. 우리 모두 건강을 지키고 노화를 늦춰 좋아하는 사람과 행복한 인생을 보냅시다!
‘내 건강의 80%는 내 손에 달려 있다는 사실은 안도감을 줍니다. 왜냐하면 보통 우리는 ‘뭐 크게 달라지겠어?’ 라고 생각하지만 지금 어떻게 사는가는 미래에 엄청나게 큰 차이를 만들어요. 매일 명심하셔야 합니다. 제가 하는 것 중 하나는 저는 제 미래의 모습을 보는데요. 제 자신에게 물어봅니다.
‘미래의 나’는 ‘현재의 나’에게 뭐라고 말할 것인가?
“제발 그거 먹지마”
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